徹夜の与える影響
どうしても徹夜をしなくてはいけない時もありますよね。でも徹夜などの睡眠不足によってどのような影響がでるのでしょうか？順番に見ていきましょう。
①めまいや吐き気を感じるようになる
徹夜などで寝不足が続いたときに、激しい吐き気やめまいを感じる事がありませんか。私たちの体は夜眠っている間に、「疲労物質」や「乳酸」を外へと捨て、体にとって必要な「酸素」を供給しています。しかし、睡眠不足になっていると、疲れをリセットできずに、体中に「疲労物質」を溜め込んでいきます。それが限界にまで達すると、コップからあふれてくる水のように、体の外へと疲れがあふれていきます。
②身体の痛みを感じるようになる
あなたの「頭」や「腕（１本）」は、それぞれ女性用のボーリングボールと同じくらいの重さがあります。ベッドに横になることは、その大きな負担から解放され、筋肉の疲れをリセットするための大切な時間です。しかし、徹夜などが続いていると筋肉が疲労し、筋肉の中を通る「神経」や「血管」が圧迫されて、痛みを感じるようになることがあります。普段から肩や首に負担をかけている場合は「頭痛」や「肩こり」としてあらわれやすく、腰に負担をかけている場合は「腰痛」としてあらわれやすくなります。
③老化が進む
朝減って夜増えるという、睡眠のリズム作りを担う「メラトニン」には、アンチエイジング効果があると言われています。アメリカでは「メラトニン」はサプリメントとして売られているほど。メラトニンは老化の元である「活性酸素」を除去する働きがあり、ビタミンCやビタミンEを上回るシミを防ぐ効果があると言われています。つまり、夜眠ることでメラトニンが毎晩たまった活性酸素を除去してくれて、病気を防いだり、肌の老化を遅らせることができます。一方、徹夜をすると、メラトニンの恩恵を受けることができません。日に日に老化が加速していき、髪はぱさつき、肌にはハリがなくなり、しわが深く刻み込まれるようになり、老化の速度が加速していく可能性もあります。
④日中のパフォーマンスの低下
徹夜による睡眠不足は体の平衡感覚をマヒさせ、身体のパフォーマンスを著しく下げます。 １９９６年にアトランタ・オリンピックが開かれたとき、韓国代表選手１２名を対象に時差ぼけの調査が行われました。１０時間以上に及ぶ長いフライトを終えた選手たちは、全員が疲労を覚え、体力が落ちたと感じるものは３分の１程にも達したそうです。そして、韓国にいたときと同程度の運動能力を回復するのに、平均して４日かかったという報告がされています。睡眠不足によって、血行が悪くなることで、疲労物質や乳酸を体中の筋肉に溜め込みます。体を想い通りに動かす事ができずに、本来のパフォーマンスを発揮できません。大事な試合の前日にしっかり睡眠をとった人と、とっていない人ではその差は歴然でしょう。
⑤自信をなくしてしまう
ペンシルバニア大学のデビッド・ディングスは、１日４時間の睡眠を１週間続ける実験を行い、昼間の能力や気分、感情の受ける影響を調べました。すると、被験者たちは毎日の満足度が低くなり、ストレスが強く、心身ともに疲れきってしまいました。何をやるにもうまくいく自信を持つことができずに、チャレンジ精神がなくなってしまったそうです。ところが、実験が終わり、再び十分な睡眠がとれるようになると、被験者達はたちまち気分が良くなって普段通りに戻っていったという報告があります。 「自分には無理だ。できない。」そんな風に思う時は、睡眠を意識する事で、また違った感情があなたの中でわき起こるかもしれません。
⑥太りやすくなる
ハーバード大学のNurses’ Health Studyの調査によると、１日平均５時間以下の睡眠しかとらない人たちの平均体重は、１日平均７時間の睡眠をとっている人たちよりも重かったという結果がでています。夜の２２〜２時の間は、脂肪を燃焼する為の「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯。たとえ食後すぐに眠ったとしても、この時間帯であれば、成長ホルモンのおかげで太る事もありません。しかし、この時間に起きていると、脂肪を燃焼することができずに、太りやすくなる場合があります。
徹夜の時、仮眠はするべきか？
徹夜の際は、仮眠はとるべきであると医師からも推奨されています。では、徹夜のダメージを抑えるにはどのようにしたらよいのでしょうか。これから、仮眠方法などを紹介していきますので参考にしてみてください。
①徹夜前
事前に徹夜することが分かっている場合、夜に備えて昼間のうちにあらかじめ仮眠をとっておく方法がおすすめです。眠気のピークは、12時間周期で訪れます。最大のピークは夜中の2～4時ですが、その時間起きていなければならない場合は、2番目のピークにあたる14～16時までの間に最大のピークを先取りしてしまうのが良いです。
②徹夜中
14～16時までの間に仮眠を取ることができた場合、徹夜作業中の2～4時の間にもう一度、15分程度の仮眠をとるのが効果的だといいます。通常なら寝ている時間にあたる2～4時は、あらかじめ仮眠をとっていたとしても集中力が途切れ、ミスが多くなりがちです。この時間に短い仮眠をとることで、集中力が回復します。もし事前に徹夜するかどうか分からず、昼間に仮眠がとれなかった場合は、90分ごとに10~20分寝るという小刻みな仮眠方法で乗り切る方法もあります。
睡眠サイクルにのっとって、眠気の小ピークはおよそ90分ごとにやってきます。そこで無理に起き続けていると、次の小ピークでさらに強い眠気に襲われてしまいます。眠気を感じたら、こまめに小仮眠を取り続けていくことがおすすめです。また、小仮眠をとるのも難しいほどの作業を抱えている場合、集中力が切れてきたと感じた際に、手軽な「1分仮眠」をとりましょう。方法は簡単です。椅子に深く座り、全身の力を抜いて1分間目をつぶるだけです。五感のうち、視覚からの刺激は80％に及ぶとも言われているため、目を閉じるだけでもリラックス効果が得られますよ。
③徹夜後
徹夜のダメージを最小限に抑えるためには、作業が終わった後のケアもしっかり行いましょう。帰宅から布団に入るまでのポイントは、なるべく目に光を入れないことです。目に光が入ると、眠気が覚めてしまいます。サングラスをするなど、なるべく目に光を入れない工夫をして帰宅し、カーテンをきちんと閉めて寝床に入りましょう。日中は、通常は起きている時間なので、体温が高く浅い睡眠になってしまいます。浅い睡眠を長時間続けると体内時計が狂ってしまうため、お昼ごろまで寝たら、寝足りないと思っても起きるようにしましょう。代わりに、夜は通常の就寝時間よりも1時間程度早目に寝るようにするとよいでしょう。しっかり対策して最小限に抑えても、やはりゼロにはならないのが徹夜ダメージです。不要な徹夜をする必要がないよう、日ごろからのスケジュール管理をしっかりしていくのが一番の対策かもしれません。
徹夜後の眠気覚まし
当たり前のことですが、太陽の光を浴びることはすごく大切です。雨や曇りの日などは、部屋を明るくして光を浴びることでも大丈夫です。太陽光に比べたら効果は少ないですが、光を浴びないよりいいです。体全体で光を浴びることが、徹夜明けの眠気、を取り除いてくれます。質の良い眠りをゲットする方法と同様朝、光を浴びて目を覚まし、昼の行動を活発に導いてくれます。眠りのホルモンのメラトニンから覚醒し行動するセロトニンへ上手にスイッチが切り替わります。セロトニンが活発に分泌されれば、眠気もなく、行動できるようになります。
徹夜をするなら、計画的に
いかがでしたか。
勉強や仕事などで、どうしても徹夜しなくてはならない時もあると思います。その時は、昼間に少し仮眠をとるなど計画的に徹夜をするようにしましょう。
